Đã hơn 1 giờ sáng, bạn vẫn nằm trằn trọc, mắt mở thao láo nhìn trần nhà dù cả ngày đã rất mệt. Đầu óc cứ lan man hết chuyện này đến chuyện khác, trở mình không biết bao nhiêu lần. Sáng hôm sau lại dậy sớm đi làm với cái đầu nặng trịch, mắt thâm quầng, cả ngày uể oải, cáu gắt vô cớ. Và điều đáng lo hơn cả là chuyện này không chỉ xảy ra một đêm — nó lặp đi lặp lại suốt nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng.
Nếu đây đúng là những gì bạn đang trải qua, bạn không hề đơn độc. Mất ngủ triền miên (mất ngủ mạn tính) đang ngày càng phổ biến, nhất là với người trẻ, dân văn phòng và người trung niên nhiều áp lực. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ triền miên và 7 cách khắc phục thực tế, có thể áp dụng ngay từ tối nay.
Mất ngủ triền miên khác gì với mất ngủ thông thường?
Ai cũng có lúc khó ngủ vài đêm vì lo lắng chuyện gì đó, đây là chuyện bình thường. Nhưng mất ngủ được xem là triền miên (mạn tính) khi:
- ●Khó vào giấc, ngủ chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm khó ngủ lại, xảy ra ít nhất 3 đêm/tuần
- ●Tình trạng này kéo dài từ 1 tháng trở lên
- ●Ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt ban ngày: mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu gắt, giảm hiệu suất làm việc
Nếu bạn thấy mình khớp với cả 3 dấu hiệu trên, đây không còn là chuyện "khó ngủ vài bữa" nữa mà cần được nhìn nhận nghiêm túc và tìm cách điều chỉnh sớm.
Vì sao bạn cứ mất ngủ hết đêm này qua đêm khác?
Trước khi tìm cách khắc phục, cần hiểu rõ gốc rễ vấn đề. Một số nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ triền miên:
- ●Căng thẳng, lo âu kéo dài do công việc, tài chính, các mối quan hệ
- ●Thói quen dùng điện thoại, xem màn hình sáng ngay trước khi ngủ
- ●Giờ giấc ngủ thất thường, hôm ngủ sớm hôm ngủ muộn không cố định
- ●Uống cà phê, trà đặc vào buổi chiều tối
- ●Ăn tối quá no hoặc quá muộn, gần sát giờ ngủ
- ●Phòng ngủ không đủ tối, quá ồn hoặc nhiệt độ không phù hợp
- ●Cơ thể suy nhược, thiếu chất do ăn uống không đủ dưỡng chất trong thời gian dài
- ●Tuổi tác: người lớn tuổi thường ngủ nông và dễ tỉnh giấc giữa đêm hơn
Phần lớn trường hợp mất ngủ triền miên đến từ sự kết hợp của nhiều nguyên nhân trên, chứ hiếm khi chỉ do một yếu tố duy nhất. Đó cũng là lý do vì sao chỉ uống một viên thuốc ngủ không giải quyết được gốc rễ vấn đề.
7 cách khắc phục mất ngủ triền miên hiệu quả
Dưới đây là những cách được nhiều chuyên gia giấc ngủ khuyến nghị, bạn có thể áp dụng dần từng bước chứ không cần làm hết cùng lúc:
1. Cố định giờ ngủ và giờ thức dậy mỗi ngày. Kể cả cuối tuần, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ. Việc này giúp "đồng hồ sinh học" của cơ thể ổn định trở lại, dần dần bạn sẽ tự buồn ngủ đúng giờ mà không cần cố gắng.
2. Tắt màn hình điện thoại, máy tính ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế hormone melatonin — hormone giúp bạn buồn ngủ tự nhiên. Thay vào đó, hãy đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện cùng người thân.
3. Không dùng cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14 giờ chiều. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể 6-8 tiếng, khiến bạn khó vào giấc dù cảm thấy buồn ngủ.
4. Tạo không gian ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ. Phòng ngủ lý tưởng nên tối hoàn toàn (dùng rèm dày nếu cần), nhiệt độ khoảng 25-27°C, hạn chế tiếng ồn. Môi trường ngủ tốt giúp giấc ngủ sâu và ít bị gián đoạn hơn.
5. Vận động nhẹ vào ban ngày, tránh tập nặng sát giờ ngủ. Đi bộ, yoga hoặc tập thể dục nhẹ vào buổi sáng hoặc chiều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hợp lý, dễ buồn ngủ hơn vào tối. Tuy nhiên tập luyện quá gần giờ ngủ lại khiến cơ thể hưng phấn, khó vào giấc.
6. Không ăn quá no hoặc để bụng đói khi đi ngủ. Bữa tối nên kết thúc trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng, ăn vừa đủ, tránh đồ nhiều dầu mỡ, cay nóng gây khó tiêu, đầy bụng làm gián đoạn giấc ngủ.
7. Thử các bài tập thư giãn trước khi ngủ. Hít thở sâu, thiền ngắn 5-10 phút hoặc nghe tiếng ồn trắng (white noise) giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái "căng thẳng" sang "nghỉ ngơi", dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn.
Khi nào mất ngủ cần đi khám bác sĩ?
Những cách trên phù hợp với mất ngủ do thói quen sinh hoạt và căng thẳng thông thường. Tuy nhiên, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa nếu:
- ●Mất ngủ kéo dài trên 1 tháng dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt
- ●Kèm theo lo âu, trầm cảm, hoặc suy nghĩ tiêu cực kéo dài
- ●Ngủ ngáy to, có cơn ngưng thở khi ngủ
- ●Ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập, sức khỏe thể chất
Mất ngủ mạn tính đôi khi là dấu hiệu của những vấn đề sức khỏe khác cần được thăm khám và điều trị đúng hướng, không nên tự ý dùng thuốc ngủ kéo dài mà không có chỉ định của bác sĩ.
Bồi bổ cơ thể để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn
Bên cạnh điều chỉnh thói quen sinh hoạt, một cơ thể được bồi bổ đầy đủ dưỡng chất, ít mệt mỏi, hệ thần kinh ổn định cũng góp phần giúp giấc ngủ đến dễ dàng và sâu hơn. Nếu nguyên nhân mất ngủ của bạn có liên quan đến suy nhược, cơ thể thiếu chất sau thời gian dài căng thẳng, bạn có thể tham khảo thêm bài người mất ngủ nên ăn gì để ngủ ngon hơn để biết những nhóm thực phẩm nên bổ sung.
Yến sào là thực phẩm giàu đạm và axit amin, được nhiều người tin dùng như một cách bồi bổ nhẹ nhàng, hỗ trợ cơ thể bớt mệt mỏi, tinh thần thư thái hơn khi dùng đều đặn mỗi tối. Bạn có thể tham khảo Yến Sào LAGIA Nest — yến sạch, sơ chế kỹ, tiện dùng ngay, phù hợp dùng buổi tối trước khi ngủ mà không lo đầy bụng.
Nếu bạn cần tư vấn thêm về cách dùng yến sào phù hợp với tình trạng mất ngủ, căng thẳng của mình, hãy liên hệ Hotline/Zalo 0868 869 948 — LAGIA tư vấn miễn phí, giao hàng toàn quốc, kiểm tra hàng trước khi nhận.
Mất ngủ triền miên không tự nhiên hết nếu bạn không thay đổi điều gì. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất — cố định giờ ngủ, tắt điện thoại sớm hơn, tạo không gian phòng ngủ dễ chịu — rồi kiên trì áp dụng trong vài tuần, giấc ngủ của bạn sẽ dần cải thiện rõ rệt. Thông tin trong bài mang tính tham khảo, yến sào là thực phẩm bồi bổ, không phải thuốc chữa bệnh; nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị đúng cách.
