Hai tuần đầu giảm được gần 2kg, bạn mừng thầm nghĩ cứ đà này vài tháng nữa là đạt mục tiêu. Nhưng rồi tuần thứ ba, thứ tư trôi qua, cân nặng trên bàn cân không nhúc nhích, dù bạn vẫn ăn đúng như vậy, vẫn tập đều như vậy. Cảm giác chán nản, thậm chí nghi ngờ bản thân đang làm sai điều gì đó, là điều rất nhiều người từng trải qua.
Đây gọi là hiện tượng chững cân (weight loss plateau) - một giai đoạn gần như ai giảm cân cũng sẽ gặp ít nhất một lần. Tin tốt là chững cân không có nghĩa là bạn thất bại. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu vì sao giảm cân bị chững lại và 7 cách vượt qua hiệu quả để tiếp tục hành trình.
Chững Cân Là Gì? Vì Sao Gần Như Ai Cũng Gặp?
Chững cân là giai đoạn cân nặng không giảm thêm trong ít nhất 1-2 tuần liên tục, dù chế độ ăn và vận động không thay đổi. Đây là phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể, không phải dấu hiệu bạn đang làm sai hoàn toàn.
Khi cân nặng giảm, cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì hoạt động so với lúc còn nặng cân. Đồng thời, cơ thể cũng có xu hướng tự điều chỉnh để thích nghi và bảo vệ mức cân nặng hiện tại, khiến tốc độ giảm cân chậm lại hoặc dừng hẳn dù bạn vẫn duy trì thói quen cũ.
7 Nguyên Nhân Phổ Biến Khiến Giảm Cân Bị Chững Lại
- ●Trao đổi chất giảm theo cân nặng mới: cơ thể nhẹ hơn cần ít calo hơn, nên mức calo từng giúp bạn giảm cân trước đó nay chỉ đủ duy trì cân nặng
- ●Ước lượng calo không chính xác: ăn thêm vài muỗng dầu, vài miếng trái cây, ly nước ngọt "chỉ một chút" mỗi ngày cộng dồn lại đủ để bù đắp phần thâm hụt calo
- ●Mất khối cơ do giảm cân sai cách: ăn quá ít, thiếu đạm khiến cơ thể mất cơ thay vì mất mỡ, làm mức tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi giảm xuống
- ●Cơ thể giữ nước: thay đổi hormone, ăn mặn, tập luyện cường độ cao hoặc chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới có thể khiến cơ thể giữ nước, che lấp phần mỡ đã giảm
- ●Thiếu ngủ và stress kéo dài: ngủ không đủ giấc, căng thẳng thường xuyên làm tăng hormone cortisol, ảnh hưởng đến cảm giác đói và khả năng đốt mỡ
- ●Cơ thể đã quen với bài tập cũ: tập cùng một bài, cùng cường độ trong thời gian dài khiến cơ thể thích nghi, tiêu hao ít năng lượng hơn cho cùng một buổi tập
- ●Không thực sự thâm hụt calo: nhiều người nghĩ mình đã ăn ít nhưng trên thực tế tổng calo nạp vào vẫn xấp xỉ calo tiêu hao
7 Cách Vượt Qua Giai Đoạn Chững Cân Hiệu Quả
Thay vì nhịn ăn nhiều hơn hoặc tập luyện quá sức - điều dễ khiến cơ thể kiệt sức và dễ tăng cân trở lại, bạn có thể thử những cách sau:
- ●Tính lại nhu cầu calo theo cân nặng hiện tại, vì mức calo phù hợp lúc mới bắt đầu có thể không còn đúng sau khi đã giảm vài kg
- ●Ghi chép lại khẩu phần ăn trong 3-5 ngày để kiểm tra xem có đang vô tình nạp calo dư thừa hay không
- ●Tăng cường protein và chất xơ trong bữa ăn, giúp no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và giữ khối cơ trong quá trình giảm cân
- ●Thay đổi bài tập hoặc tăng dần cường độ, chẳng hạn thêm bài tập kháng lực, đổi lịch tập để cơ thể không kịp "thích nghi hoàn toàn"
- ●Ưu tiên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và tìm cách giảm căng thẳng, vì thiếu ngủ, stress kéo dài đều cản trở quá trình giảm mỡ
- ●Theo dõi tiến trình bằng số đo vòng eo, vòng hông hoặc cảm giác vừa vặn của quần áo thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân
- ●Kiên nhẫn theo dõi theo chu kỳ 2-3 tuần thay vì đánh giá kết quả theo từng ngày, vì cân nặng có thể dao động tự nhiên
Nếu bạn đang tìm hiểu thêm về lượng đạm cần thiết khi giảm cân, có thể tham khảo bài viết protein giảm cân bổ sung bao nhiêu mỗi ngày là đủ để xây dựng khẩu phần hợp lý hơn, tránh mất cơ trong giai đoạn chững cân.
Khi Nào Chững Cân Là Dấu Hiệu Cần Xem Lại Cách Giảm Cân?
Chững cân vài tuần là bình thường, nhưng nếu tình trạng kéo dài trên 4-6 tuần dù đã áp dụng đủ các cách trên, hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi, rụng tóc, mất ngủ, chu kỳ kinh nguyệt bất thường, đây có thể là dấu hiệu chế độ ăn kiêng đang quá khắt khe, gây thiếu hụt dinh dưỡng. Lúc này, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá và điều chỉnh phù hợp, không nên tự ý cắt giảm calo nhiều hơn nữa.
Để tính toán chính xác hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn có thể đọc thêm bài viết chỉ số TDEE là gì, cách tính calo giảm cân để xây dựng mức calo phù hợp với giai đoạn hiện tại thay vì áp dụng mãi một con số cũ.
Bồi Bổ Đúng Cách Trong Giai Đoạn Ăn Kiêng
Giảm cân đúng cách không đồng nghĩa với việc để cơ thể thiếu chất. Trong giai đoạn cắt giảm calo, nhiều người dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, sức đề kháng giảm sút. Yến sào là thực phẩm giàu đạm, ít chất béo, không chứa cholesterol, có thể là lựa chọn bồi bổ nhẹ nhàng, giúp hỗ trợ cơ thể duy trì năng lượng mà không lo dư thừa calo như nhiều món ăn vặt khác.
Cần nói rõ, yến sào không phải thuốc giảm cân và không thể thay thế chế độ ăn uống, vận động khoa học. Tại LAGIA, tổ yến được sơ chế sạch, không tẩm đường, không phun keo tạo hình, phù hợp làm món bồi bổ trong giai đoạn ăn kiêng. Bạn có thể tham khảo sản phẩm tại yến sào LAGIA để lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu của mình.
Cần Tư Vấn Thêm? Liên Hệ LAGIA
Nếu bạn cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng hoặc sản phẩm bồi bổ phù hợp trong quá trình giảm cân, đừng ngần ngại liên hệ LAGIA qua Hotline/Zalo 0868 869 948 để được tư vấn miễn phí. LAGIA giao hàng toàn quốc, khách hàng có thể kiểm tra hàng trước khi thanh toán.
Chững cân không phải là dấu hiệu bạn đang thất bại, mà là lúc cơ thể cần bạn điều chỉnh lại cách tiếp cận. Chỉ cần kiên nhẫn, theo dõi đúng cách và không bỏ cuộc giữa chừng, cân nặng sẽ tiếp tục giảm trở lại.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu chững cân kéo dài kèm các dấu hiệu bất thường về sức khỏe, bạn nên đi khám để được đánh giá cụ thể. Yến sào là thực phẩm bồi bổ, không phải thuốc chữa bệnh hay thuốc giảm cân.
