Cầm toa thuốc ra khỏi phòng khám, chị Thảo (45 tuổi, Đồng Nai) nghe bác sĩ dặn thêm một câu: "Cố gắng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhé". Về đến nhà, chị đứng trước tủ bếp mà chẳng biết bắt đầu từ đâu - gạo trắng nhà mình ăn bao đời nay có tính vào không, khoai lang thì sao, trái cây nào an toàn hơn?
Rất nhiều người tiểu đường hoặc đang cần kiểm soát đường huyết cũng rơi vào tình huống tương tự: nghe nhắc đến "chỉ số đường huyết GI" nhưng không hiểu rõ, dẫn đến ăn uống dè dặt quá mức hoặc ngược lại, vô tình chọn nhầm thực phẩm khiến đường huyết tăng vọt. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu chỉ số đường huyết GI là gì, cách phân loại và bảng thực phẩm GI thấp - cao thường gặp trong bữa ăn người Việt.
Chỉ số đường huyết GI là gì?
GI (Glycemic Index - chỉ số đường huyết) là thước đo tốc độ một loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn, so với việc ăn đường glucose nguyên chất (được quy ước ở mức 100).
Thực phẩm được chia thành 3 nhóm theo thang điểm GI:
- ●GI thấp (dưới 55): đường huyết tăng chậm, ổn định hơn sau ăn
- ●GI trung bình (56-69): tăng đường huyết ở mức vừa phải
- ●GI cao (từ 70 trở lên): đường huyết tăng nhanh và mạnh ngay sau ăn
Hiểu đơn giản, hai loại thực phẩm có cùng lượng carb nhưng chỉ số GI khác nhau sẽ ảnh hưởng đến đường huyết rất khác nhau. Đây là lý do vì sao cùng ăn một chén cơm, có người thấy đường huyết tăng nhẹ, có người lại tăng vọt.
Vì sao người tiểu đường cần quan tâm đến chỉ số GI?
- ●Ưu tiên thực phẩm GI thấp giúp đường huyết sau ăn ổn định hơn, tránh tình trạng tăng - giảm đột ngột gây mệt mỏi, thèm ăn liên tục
- ●Hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn vì thực phẩm GI thấp thường no lâu, hạn chế cảm giác đói giả
- ●Giảm áp lực cho tuyến tụy khi không phải tiết insulin ồ ạt trong thời gian ngắn
- ●Là công cụ hữu ích để lên thực đơn hằng ngày mà không cần cân đo quá phức tạp
Tuy vậy, GI chỉ là một trong nhiều yếu tố cần cân nhắc. Người tiểu đường vẫn cần theo dõi tổng lượng carb, khẩu phần ăn và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ, không nên chỉ dựa vào chỉ số GI để tự điều chỉnh thuốc.
Bảng thực phẩm theo chỉ số đường huyết GI thường gặp
*Nhóm GI thấp (nên ưu tiên):* - Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu xanh) - Rau xanh các loại, cà rốt sống, bông cải xanh - Táo, lê, cam, bưởi, dâu tây - Sữa chua không đường, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó)
*Nhóm GI trung bình:* - Khoai lang, khoai sọ, bắp (ngô) luộc - Gạo basmati, bún tươi, mì ống nguyên cám - Chuối chín vừa, nho, dứa
*Nhóm GI cao (nên hạn chế):* - Cơm trắng, bánh mì trắng, bánh phở, bún gạo trắng - Khoai tây chiên, bánh snack, đồ ăn nhanh - Nước ngọt có gas, trà sữa, bánh kẹo ngọt - Dưa hấu, trái cây sấy khô có thêm đường
Mẹo thực tế giúp giảm GI của cả bữa ăn
Không cần bỏ hẳn thực phẩm GI cao, bạn có thể áp dụng vài cách sau để "hạ nhiệt" cho cả bữa ăn:
- 1Kết hợp tinh bột với rau xanh, đạm hoặc chất béo tốt để làm chậm tốc độ hấp thu đường
- 2Ăn rau trước, sau đó đến đạm, cuối cùng mới đến tinh bột trong cùng một bữa
- 3Ưu tiên chế biến hấp, luộc thay vì chiên, rán nhiều dầu mỡ
- 4Giảm bớt một nửa khẩu phần cơm trắng, thay bằng gạo lứt hoặc rau củ
- 5Hạn chế nấu quá nhừ với khoai, bún, mì vì càng nhừ GI càng tăng
- 6Không uống nước ngọt, trà sữa cùng bữa ăn chính
Ví dụ với món bún chả quen thuộc, thay vì ăn hết phần bún gạo trắng, bạn có thể giảm bớt một nửa, ăn thêm nhiều rau sống, dưa leo để làm chậm tốc độ hấp thu đường mà vẫn giữ được hương vị món ăn yêu thích. Nếu muốn tham khảo thực đơn cụ thể hơn theo từng ngày, bạn có thể xem thêm bài Thực Đơn Cho Người Tiểu Đường: Gợi Ý 7 Ngày Ăn Ngon, Ổn Định Đường Huyết để dễ áp dụng vào bữa ăn gia đình.
Bồi bổ đúng cách cho người cần kiểm soát đường huyết
Bên cạnh việc chọn thực phẩm theo GI, nhiều gia đình có người tiểu đường còn quan tâm đến việc bồi bổ thêm dưỡng chất mà không làm tăng đường huyết. Yến sào là một lựa chọn được nhiều người tin dùng vì giàu đạm dễ hấp thu, hàm lượng đường tự nhiên thấp nếu chưng không thêm đường.
Tại LAGIA, dòng sản phẩm Yến Sào LAGIA Nest được sơ chế sạch 100% sợi, không tẩm hóa chất, có loại chưng sẵn không đường, phù hợp bổ sung cho người đang cần kiểm soát đường huyết. Nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn về việc dùng yến sào khi bị tiểu đường, bạn có thể đọc thêm bài Người Tiểu Đường Ăn Yến Sào Được Không? Câu Trả Lời Thẳng Thắn Từ LAGIA.
Cần lưu ý, yến sào chỉ đóng vai trò hỗ trợ bồi bổ cơ thể, không thể thay thế thuốc điều trị hay phác đồ của bác sĩ đối với người đã được chẩn đoán tiểu đường.
Nếu bạn cần tư vấn thêm về cách chọn yến sào phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết, đừng ngại nhắn Zalo hoặc gọi Hotline 0868 869 948 để được LAGIA hỗ trợ tư vấn miễn phí, giao hàng toàn quốc, kiểm tra hàng trước khi thanh toán.
Lời kết
Hiểu đúng chỉ số đường huyết GI giúp bạn chọn thực phẩm thông minh hơn mỗi ngày, không cần kiêng khem cực đoan mà vẫn giữ đường huyết ổn định. Quan trọng nhất vẫn là ăn uống cân đối, kết hợp vận động đều đặn và tuân thủ đúng hướng dẫn điều trị của bác sĩ.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Yến sào là thực phẩm bồi bổ, không phải thuốc chữa bệnh. Người tiểu đường nên đi khám và theo dõi đường huyết định kỳ để được tư vấn phác đồ phù hợp.
