Mới ăn tối xong chưa đầy một tiếng, bạn đã lại mở tủ lạnh tìm thứ gì đó để nhai. Làm việc căng thẳng giữa buổi chiều, tay cứ tự động với lấy gói snack, miếng bánh quy hay ly trà sữa dù bụng chẳng hề đói. Rồi một ngày bước lên cân, thấy số cân nặng tăng lên vài ký mà không hiểu vì sao, trong khi bữa chính vẫn ăn như cũ.
Rất nhiều người rơi vào vòng lặp này mà không nhận ra "thủ phạm" chính là những lần ăn vặt rải rác cả ngày. Vậy ăn vặt nhiều có thực sự gây tăng cân không, và làm sao để kiểm soát cơn thèm ăn vặt mà không phải nhịn đói khổ sở? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ và có cách áp dụng ngay.
Ăn vặt nhiều có gây tăng cân không?
Câu trả lời là có thể, nếu bạn ăn vặt không kiểm soát về loại thực phẩm và số lượng. Về bản chất, tăng cân xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao, bất kể năng lượng đó đến từ bữa chính hay bữa phụ.
Vấn đề là các món ăn vặt phổ biến như snack chiên, bánh quy, nước ngọt, trà sữa thường:
- ●Chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và calo rỗng (ít dinh dưỡng nhưng nhiều năng lượng)
- ●Dễ ăn nhanh, ăn nhiều mà không tạo cảm giác no thật sự
- ●Khiến bạn "quên" cộng dồn lượng calo đã nạp, vì nghĩ chỉ là ăn chơi chứ không phải một bữa ăn
Chỉ cần vài trăm calo dư thừa mỗi ngày từ việc ăn vặt, tích lũy sau vài tuần, vài tháng cũng đủ khiến vòng eo rộng ra dù bữa chính không thay đổi.
Vì sao cơn thèm ăn vặt lại khó kiểm soát?
Không phải ai cũng thèm ăn vặt vì đói thật sự. Một số nguyên nhân phổ biến khiến cơn thèm ăn vặt xuất hiện liên tục:
- ●Căng thẳng, áp lực công việc khiến cơ thể tiết hormone cortisol, kích thích thèm đồ ngọt và đồ nhiều dầu mỡ
- ●Ngủ không đủ giấc làm rối loạn hormone đói (ghrelin) và hormone no (leptin), khiến bạn thèm ăn nhiều hơn vào ban ngày
- ●Bỏ bữa chính hoặc ăn bữa chính quá ít tinh bột, đạm khiến cơ thể đói cồn cào giữa buổi
- ●Thói quen ăn theo cảm xúc: buồn, chán, rảnh tay cũng tìm đồ ăn như một cách giải trí
- ●Môi trường xung quanh có sẵn đồ ăn vặt (ngăn bàn làm việc, tủ bếp) khiến việc ăn diễn ra vô thức
7 cách kiểm soát cơn thèm ăn vặt hiệu quả
Tin tốt là bạn không cần cắt hẳn việc ăn vặt - chỉ cần kiểm soát loại thực phẩm và thời điểm ăn hợp lý.
1. Ăn đủ bữa chính, đủ chất: Bữa chính có đủ đạm, chất xơ và tinh bột tốt sẽ giúp no lâu hơn, giảm hẳn cảm giác thèm ăn vặt giữa buổi.
2. Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh: Thay vì snack chiên, bánh ngọt, hãy để sẵn các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí), sữa chua không đường hoặc trái cây tươi trong tầm tay.
3. Uống đủ nước: Nhiều khi cơ thể khát nhưng não lại hiểu nhầm thành đói. Uống một ly nước trước khi quyết định ăn vặt giúp bạn phân biệt rõ hơn.
4. Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt, đồ nhiều dầu mỡ. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để hormone đói - no hoạt động ổn định.
5. Không để đồ ăn vặt không lành mạnh trong tầm mắt: Hạn chế mua sẵn snack, bánh kẹo để trong ngăn bàn hoặc tủ bếp - "mắt không thấy thì tay không với".
6. Nhận diện cơn thèm do cảm xúc: Khi muốn ăn vì buồn, chán hay căng thẳng, thử đi bộ vài phút, uống nước hoặc làm việc khác trước khi quyết định ăn.
7. Ăn vặt có kế hoạch, đúng giờ: Nếu biết mình hay đói vào giữa buổi chiều, hãy chủ động chuẩn bị một phần ăn vặt lành mạnh với lượng vừa đủ, thay vì để cơn đói bùng phát rồi ăn mất kiểm soát.
Ăn vặt thế nào để vừa ngon miệng vừa không lo tăng cân?
Không cần kiêng khem cực đoan, bạn hoàn toàn có thể ăn vặt mà vẫn kiểm soát cân nặng tốt nếu chọn đúng loại và đúng lượng:
- ●Ưu tiên thực phẩm giàu đạm và chất xơ, giúp no lâu: trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt
- ●Hạn chế đồ ăn vặt chế biến sẵn nhiều đường, nhiều muối, chất béo bão hòa
- ●Chia nhỏ khẩu phần, tránh ăn trực tiếp từ bao bì lớn vì rất dễ ăn quá tay
- ●Với người bận rộn, ít thời gian chuẩn bị, một chén yến chưng nhỏ cũng là lựa chọn bồi bổ nhẹ nhàng giữa buổi, giàu đạm, ít chất béo, không chứa cholesterol, giúp hỗ trợ no lâu hơn so với đồ ăn vặt chế biến sẵn
Nếu bạn đang tìm thêm thông tin về cách xây dựng chế độ ăn cân bằng, ít chất xơ gây đói nhanh, có thể tham khảo thêm bài bổ sung chất xơ giảm cân đúng cách để hiểu rõ hơn cách chất xơ giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Yến sào LAGIA - lựa chọn bồi bổ thay thế đồ ăn vặt không lành mạnh
Với người đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, việc tìm một món ăn nhẹ vừa ngon vừa không lo dư calo không hề dễ. Yến sào là thực phẩm giàu đạm, hầu như không chứa chất béo, phù hợp dùng như một bữa phụ bồi bổ nhẹ nhàng thay vì các món ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ.
Tại LAGIA, tổ yến được sơ chế sạch, không tẩm đường, không phun keo tạo hình, kiểm định kỹ trước khi đến tay khách hàng. Bạn có thể tham khảo sản phẩm Yến Sào LAGIA Nest để lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu của mình.
Nếu cần tư vấn thêm về cách dùng yến sào phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng của mình, bạn có thể liên hệ Hotline/Zalo 0868 869 948 để được hỗ trợ tư vấn miễn phí, giao hàng toàn quốc, kiểm tra hàng khi nhận.
Ăn vặt không phải là điều xấu, vấn đề nằm ở việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Chỉ cần thay đổi nhỏ trong cách chọn đồ ăn vặt và nhận diện đúng khi nào mình thực sự đói, bạn hoàn toàn có thể giữ cân nặng ổn định mà không cần nhịn ăn khổ sở.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo. Yến sào là thực phẩm bồi bổ, không phải thuốc chữa bệnh. Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang trong chế độ ăn kiêng đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
