11 giờ đêm, bạn vẫn ngồi trước máy tính nốt chút việc dở dang, bụng réo ùng ục. Bạn mở tủ lạnh, lưỡng lự giữa gói mì tôm, miếng bánh ngọt còn sót lại, hay ly trà sữa gọi thêm lúc chiều. Ăn thì sợ sáng mai cân nhích lên, mà nhịn thì bụng cồn cào không tài nào tập trung nổi.
Bạn không phải người duy nhất rơi vào tình huống này. Rất nhiều người làm việc văn phòng, ca đêm, hay đơn giản là ngủ muộn đều từng tự hỏi ăn đêm có gây tăng cân không, và nếu đói thật thì nên ăn gì cho an toàn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu đúng bản chất vấn đề, thay vì chỉ nghe truyền miệng "ăn sau 8 giờ tối là mập".
Ăn đêm có thực sự gây tăng cân không?
Sự thật là bản thân "giờ ăn" không phải thủ phạm trực tiếp gây tăng cân. Cơ thể không có một chiếc đồng hồ tính calo riêng cho ban đêm để tự động biến thức ăn thành mỡ. Tăng cân xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào trong cả ngày vượt quá năng lượng cơ thể tiêu hao, bất kể năng lượng đó đến từ bữa sáng hay bữa ăn lúc nửa đêm.
Vấn đề thật sự nằm ở chỗ khác:
- ●Đồ ăn đêm phổ biến thường là mì gói, đồ chiên rán, bánh kẹo, trà sữa — nhiều calo, nhiều dầu mỡ, nhiều đường nhưng ít chất xơ, ít dinh dưỡng
- ●Ăn đêm thường diễn ra trong lúc xem phim, lướt điện thoại, khiến bạn ăn vô thức, ăn nhiều hơn mức thực sự cần mà không nhận ra
- ●Sau khi ăn đêm, nhiều người đi ngủ ngay, ít vận động tiêu hao năng lượng so với ăn vào ban ngày
Nói cách khác, không phải ăn đêm khiến bạn tăng cân, mà là ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn trong trạng thái nào vào buổi đêm mới là yếu tố quyết định.
Vì sao bạn hay thèm ăn vào ban đêm?
Nếu để ý, bạn sẽ thấy cơn thèm ăn đêm không phải lúc nào cũng vì đói thật sự. Một số nguyên nhân thường gặp:
- ●Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc làm rối loạn hai hormone kiểm soát cảm giác đói no (ghrelin tăng, leptin giảm), khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt, đồ nhiều tinh bột
- ●Ăn uống không đều, bỏ bữa hoặc ăn quá ít vào ban ngày khiến cơn đói dồn lại vào buổi tối
- ●Căng thẳng, stress công việc khiến nhiều người tìm đến đồ ăn như một cách giải tỏa cảm xúc, không hẳn vì nhu cầu năng lượng
- ●Thói quen vừa ăn vừa làm việc, vừa xem màn hình vào buổi tối, lâu dần hình thành phản xạ "cứ ngồi máy tính khuya là phải ăn gì đó"
Hiểu đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn xử lý tận gốc, thay vì chỉ cố nhịn ăn bằng ý chí mỗi tối rồi lại thất bại.
Ăn đêm thường xuyên ảnh hưởng gì ngoài chuyện cân nặng?
Ngoài nỗi lo tăng cân, ăn đêm liên tục, nhất là ăn đồ nặng bụng sát giờ ngủ, có thể kéo theo một số ảnh hưởng khác:
- ●Khó tiêu, đầy bụng, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ vì dạ dày vẫn phải làm việc trong lúc bạn nghỉ ngơi
- ●Dễ gây trào ngược dạ dày thực quản nếu nằm ngay sau khi ăn no
- ●Ăn nhiều tinh bột nhanh, đồ ngọt vào buổi tối có thể khiến đường huyết dao động, không tốt cho người đang kiểm soát cân nặng hoặc có nguy cơ tiểu đường
Đây là lý do ăn đêm không chỉ là chuyện calo, mà còn liên quan tới cả chất lượng giấc ngủ và hệ tiêu hóa về lâu dài.
Đói bụng ban đêm thì có nên nhịn luôn không?
Câu trả lời là không nên nhịn đói hoàn toàn nếu bụng thật sự đói, vì để bụng quá đói dễ gây khó chịu, mất ngủ, thậm chí khiến bạn ăn bù nhiều hơn vào hôm sau. Vấn đề là chọn đúng loại thực phẩm và đúng lượng, thay vì chọn đại đồ ăn vặt có sẵn gần tay.
Một số gợi ý ăn đêm nhẹ bụng, ít gây tăng cân mà bạn có thể tham khảo:
- 1Một hũ sữa chua không đường, ăn kèm vài lát trái cây ít ngọt
- 2Một nắm nhỏ hạt óc chó, hạnh nhân rang không muối
- 3Một quả trứng luộc hoặc vài lát ức gà đã chế biến sẵn
- 4Một chén yến chưng ít đường, nhẹ bụng, giàu đạm dễ tiêu hóa
- 5Một ly sữa ấm không đường hoặc ít đường
- 6Rau củ sống cắt lát ăn kèm chút sốt sữa chua không đường
- 7Một bát súp rau củ loãng, ít dầu mỡ
Nguyên tắc chung là ưu tiên thực phẩm giàu đạm, chất xơ, hạn chế tối đa tinh bột tinh chế, đồ chiên rán và đồ ngọt. Nếu bạn còn băn khoăn về việc ăn vặt nói chung có gây tăng cân không, có thể xem thêm bài ăn vặt nhiều có gây tăng cân không để hiểu rõ hơn cách kiểm soát khẩu phần trong ngày.
7 cách hạn chế ăn đêm mà không lo tăng cân
- ●Ăn đủ 3 bữa chính trong ngày, cân đối đạm, rau, tinh bột, tránh để bụng quá đói dồn vào buổi tối
- ●Ưu tiên bữa tối có đủ đạm và chất xơ để no lâu hơn, hạn chế cơn đói ập đến lúc nửa đêm
- ●Sắp xếp giờ ngủ hợp lý, ngủ đủ giấc để hormone đói no hoạt động ổn định, giảm cơn thèm ăn vô cớ
- ●Uống đủ nước trong ngày, vì đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa khát và đói
- ●Không trữ sẵn đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ, đường ở nơi dễ lấy vào ban đêm
- ●Hạn chế dùng điện thoại, xem phim khi đang ăn để tránh ăn quá mức mà không nhận ra
- ●Nếu thực sự đói, hãy chọn một món ăn nhẹ khoảng 100-150kcal thay vì nhịn hẳn hoặc ăn thả ga
Áp dụng đều đặn những thói quen nhỏ này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, mà không cần ép bản thân nhịn đói khó chịu mỗi tối.
Bồi bổ cơ thể đúng cách cho người hay phải thức khuya
Nếu công việc buộc bạn thường xuyên thức khuya, làm việc ca đêm, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và cần được bồi bổ hợp lý hơn người ngủ đủ giấc bình thường. Thay vì chọn đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ mỗi tối, bạn có thể cân nhắc một chén yến chưng nhẹ nhàng, giàu đạm, ít chất béo, dễ hấp thu, vừa lót dạ vừa hỗ trợ cơ thể phục hồi sau một ngày dài.
Tại LAGIA, dòng Yến Sào LAGIA Nest được sơ chế từ tổ yến nguyên chất, không tẩm đường hóa học, phù hợp dùng làm bữa phụ buổi tối cho người bận rộn, hay thức khuya mà vẫn muốn giữ vóc dáng. Nếu chưa biết kết hợp yến với nguyên liệu gì cho hợp khẩu vị, bạn có thể tham khảo thêm bài yến sào chưng với gì ngon bổ.
Cần nói rõ để bạn không hiểu lầm: yến sào chỉ là thực phẩm hỗ trợ bồi bổ, giúp bữa ăn đêm nhẹ bụng và lành mạnh hơn, không phải phương pháp giảm cân hay thay thế cho việc ăn uống cân đối, ngủ đủ giấc trong ngày.
Khi nào nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng?
Nếu bạn đang mắc tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, trào ngược dạ dày thực quản, hoặc đang trong quá trình giảm cân có bệnh lý nền đi kèm, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thực đơn và giờ ăn phù hợp, tránh tự áp dụng cứng nhắc theo thông tin chung.
Kiểm soát ăn đêm là chuyện cả thói quen, không chỉ một bữa
Ăn đêm có gây tăng cân không phụ thuộc vào việc bạn ăn gì, ăn bao nhiêu, chứ không nằm ở việc đồng hồ chỉ mấy giờ. Thay vì tự trách bản thân mỗi lần lỡ ăn khuya, hãy tập trung xây dựng thói quen ăn uống cân đối cả ngày, ngủ đủ giấc, và chọn đúng món ăn nhẹ khi thực sự đói.
Nếu bạn cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người hay thức khuya, hoặc muốn tìm hiểu các sản phẩm bồi bổ nhẹ nhàng từ LAGIA, hãy nhắn Zalo hoặc gọi Hotline 0868 869 948 để được tư vấn miễn phí, giao hàng toàn quốc, kiểm tra hàng khi nhận.
